A estas altura del partido ya sabes que una buena alimentación es vital para tener buena salud. Como lo hemos comentado en otras ocasiones, la salud comienza con lo que llevamos a nuestra boca y sin duda, una alimentación orgánica y natural es relevante para que nos sintamos de maravilla.
Y es que la salud comienza en el intestino ya que es ahí donde se procesan actividades necesarias para el bienestar humano como: absorción de nutrientes, tolerancias alimentarias, defensas contra agentes infecciosos y comunicación con el cerebro mediante el eje cerebro-intestino que es de suma importancia para nuestra salud física y mental.
Como ya se ha comentado, la microbiota intestinal juega un papel determinante en nuestra salud. Varios procesos metabólicos y hormonales son realizados a partir de nuestra microbiota y mientras más rica y variada sea mejor será nuestra existencia.
Si, en nuestro intestino habita un mundo microscópico formado por billones de microorganismos necesarios para que nuestras funciones corporales se realicen adecuadamente, pero, cuando hay desequilibrios en ésta comienza a haber variaciones en nuestro metabolismo, estado de ánimo, capacidad para defendernos de enfermedades, etc.
Todos los seres humanos tenemos microbiota desde el momento en que nacemos y va cambiando a medida que crecemos y desarrollamos hábitos y estilo de vida que pueden alterarla o mantenerla en buen estado.
Las horas de sueño que tenemos al día, la alimentación, el consumo de alcohol, café, azúcar, grasa, antibióticos, estrés, ejercicio, viajes, carga genética, etc, son algunos de los factores que alteran la composición de nuestra microbiota y que pueden o no hacer que haya desequilibrios en ella (disbiosis).
Afortunadamente, nuestro cuerpo es una máquina perfecta y si lo cuidamos con un estilo de vida saludable podemos revertir los daños y lograr que se reestablezca su equilibrio para disfrutar de una mejor calidad de vida.
La microbiota intestinal se compone de bacterias benéficas y es totalmente necesaria para la producción de aminoácidos, ácidos grasos de cadena corta, enzimas y neurotransmisores, digestión, defensa contra agentes patógenos, regulación del sistema inmune, entre muchas otras funciones.
La microbiota (al estar viva) requiere alimento y la mejor forma de garantizar su diversidad y disponibilidad es mediante un estilo de vida saludable que incluya alimentación rica y variada a base de
- Vegetales
- Polifenoles
- Fibra
- Probióticos
- Prebióticos
Debes saber que nuestra flora intestinal o microbiota se alimenta de la fibra soluble que se encuentra en frutas, vegetales, semillas, hojas verdes, algas, oleaginosas y cereales integrales; de ahí la importancia de incluir alimentos de los diferentes grupos. A esta fibra se le conoce como prebiótico.
Adicionalmente, necesitamos probióticos que son microorganismos vivos (bacterias o levaduras) que se encuentran en alimentos fermentados y que proporcionan múltiples beneficios a la salud ya que mejoran el ecosistema intestinal, modifican los mecanismos inmunológicos y combaten los microorganismos patógenos.
Para que puedas incluir estos alimentos en tu día a día, te comparto unas recetas de alientos fermentados que no solo son súper fáciles, sino que además son deliciosos y llenos de vida para tu intestino.
| PEPINILLOS
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INGREDIENTES
Frasco limpio con tapa Paño de tela limpio o papel transparente de cocina 4-6 Pepino baby 3-4 cucharadas de Sal de mar o himalaya Ajo Pimienta gorda Agua simple
NOTA: puedes utilizar otras especias como pimienta, anís, cardamomo, comino para aumentar su aroma y dar mayor sabor. |
· Limpia los pepinos y acomódalos dentro del frasco
· Cubrelos con agua · Retira el agua y mezcla con sal. Revuelve bien · Regresa la salmuera al frasco donde están los pepinos · Agrega pimienta gorda, ajo entero o en láminas · Cubre con plástico para que todo el contenido del frasco quede bajo el agua (incluyendo las semillas) y evitar que se formen hongos · Además, cubre la boca del frasco con un paño de tela para permitir que salgan los gases · Deja reposar por 4-5 dias en una alacena fresca y oscura y revisa. Puedes dejar fermentar por hasta 10-12 días para lograr el sabor de encurtido. · Retirar los plásticos, tapar el frasco y guardar en el refrigerador. |
| COL AGRIA
(Sauerkraut)
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INGREDIENTES
½ col blanca o morada limpia Sal de mar o de himalaya Frasco de vidrio limpio y con tapa Cuchara de madera Paño de tela limpia o papel transparente de cocina |
· Retira el corazón
· Corta en tiras finas · Coloca en un bowl · Agrega sal y masajea con las manos hasta que suelte el agua · Vacía col y agua al frasco y presiona con la cuchara para que la col quede en el fondo · Cubre con la tela y guárdalo en un lugar fresco y oscuro hasta 7 dias · Pasado ese tiempo, revisa el sabor y guárdalo en el refri |
NOTA: El sabor ácido que genera este tipo de fermentación es ocasionado por el mismo proceso de fermentación y no tiene nada que ver con el uso de vinagre.
| KEFIR
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INGREDIENTES
· Frasco de vidrio con tapa · Paño de tela limpia o papel transparente de cocina · Cuchara de madera · Colador de plástico · Litro de leche de vaca entera · Búlgaros de leche |
· Vacia los búlgaros a un frasco limpio
· Agrega la leche · Mezcla con cuchara de madera y tapa el frasco con paño de tela o papel transparente en una alacena durante 1 o 2 dias (dependiendo de que tan ácido lo quieras) · Pasado el tiempo, cuela con colador de plástico y guarda los búlgaros en un recipiente en el refrigerador. · El producto restante puede ser batido para que tenga consistencia más cremosa y se guarda en el refrigerador. NOTA: los búlgaros se pueden seguir utilizando siempre y cuando no estén en contacto con objetos metálicos porque se mueren. |
Es recomendable que empieces consumiendo porciones pequeñas (¼ o ½ taza) al día e ir subiendo hasta llegar a 1 taza al día de cualquier alimento fermentado. Esto le dará tiempo a la microbiota intestinal de adaptarse.
Adicionalmente, puedes suplementarte con:
- Enzimas digestivas
- Ácido butírico
- Glutamina
Aprender a escuchar los mensajes que manda tu cuerpo y convertirte en tu propio detective es fundamental para saber qué es lo que necesitas. Pregúntate si constantemente: ¿te sientes cansado? ¿te enfermas con frecuencia? ¿tienes mala digestión?, ¿con que frecuencia vas al baño? ¿tus heces no son firmes?
Todas estas son señales de una mala salud intestinal y debes atenderlas cuidando lo que ingieres.
Una adecuada nutrición suma calidad a tu vida y no lo contrario. La salud intestinal es más una cuestión de inclusión que de exclusión.
Espero que prepares estas recetas y descubras un nuevo mundo de sabor y bienestar que suma calidad a tu vida.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui+terapeutico, Health Coach Holística & Funcional+terapeuta en barras de access
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
