Aunque seguimos de vacaciones y la rutina aún no toma forma del todo, poco a poco comenzamos a calentar motores para reincorporarnos al día a día y eso puede generar tensión.
Por lo general, cuello, hombros y espalda son zonas en las que se acumula tensión que genera dolor y contracturas musculares.
Para evitar que la tensión se acumule hasta el punto en el que te cueste moverte, te recomiendo practicar las siguientes posturas de yoga (assanas) que te ayudan a trabajar el conjunto de músculos que conforma la cintura escapular (deltoides, pectorales, trapecio, romboides, escápulas, serratos, supra e infraespinoso, manguito rotador, etc). Realizar esta secuencia diariamente te permitirá tener libertad de movimiento en cuello, brazos y hombros; ganarás fuerza y flexibilidad, reducirás la tensión acumulada y te sentirás tan bien que no podrás dejar de hacerla.
¿listo?
Estiramiento lateral | Siéntate en postura “de chinito “con espalda recta. Lleva una mano a la oreja contraria y con suavidad lleva la cabeza hacia el hombro. Sostén 10 respiraciones y cambia de lado. | Mantener esta postura al menos 5 respiraciones largas y profundas permite alargar el cuello, dar espacio a las cervicales y tomar conciencia de la posición que sostienes en los hombros: |
Estiramiento trasero (Gomukhasana) | Siéntate en postura “de chinito “con espalda recta. Lleva una mano entre tus escápulas e intenta enganchar tus manos por detrás de tu espalda, abriendo el pecho y alargando el cuello con la mirada al frente. Variación: Coloca una mano sobre las escapulas con el codo apuntando hacia arriba, toma el codo con la otra mano y jala hacia el costado. | Mantener esta postura al menos 5 respiraciones largas y profundas permite alargar las cervicales y rotar los hombros. Puedes utilizar una cinta o toallas para alcanzar las manos por detrás de tu espalda. |
Postura de la vaca (Bitilasana) | En 4 puntos apoya los metatarsos en el tapete. Al inhalar ensancha la espalda (abriendo las escapulas) y llevando la mirada hacia el frente. | Las posturas del gato/vaca son básicas para aliviar tensión en el cuello, dando espacio a la columna vertebral. Deben hacerse de manera alterna: inhalando en vaca y exhalando en gato (o al revés) y repetir estos movimientos de manera coordinada al menos 8 repeticiones. Puedes sostener la respiración en la última serie al menos durante 5 segundos. |
Postura del gato (Marjariasana) | En 4 puntos apoya los metatarsos en el tapete. Al exhalar curvea la espalda, llevando la barbilla al pecho, empujando el piso con las manos y llevando la mirada hacia tus pies. | |
Thread the needle (Parsva Balasana) | Desde 4 puntos: inhalando eleva un brazo al cielo y pasa ese brazo por debajo de tu axila contraria. Alarga lo más posible ese brazo hacia el lado. El brazo contrario se extiende hacia el tapete por encima de tu cabeza. Tus glúteos apuntan al cielo. | Esta postura alarga la espalda, cuello, hombros y pelvis. Es una rotación simple que genera estabilidad y mejora la postura. Libera tensión en la espalda, disminuye dolor y estrés. Además, estimula la digestión. Realízala al menos 3 veces por lado y en la última repetición sostén la postura al menos 30 segundos. |
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)  | Desde 4 puntos: mantén las rodillas alineadas con la cadera, los empeines en el piso y lleva los brazos extendidos con las palmas al tapete. Baja el pecho (o la frente) lo más posible hacia el tapete. Variación: puedes ayudarte de un bloque para apoyar las manos al frente | Esta postura relaja y alarga la espalda, abre los hombros llevándolos lejos de las orejas. Permanece en esta postura al menos 30 segundos y ten la conciencia de respirar de manera larga, profunda y pausada. |
Cobra (Bhujanghasana) | Después de cachorro, deslízate sobre tu estómago. Lleva las piernas juntas, apoya la pelvis en el tapete, estira los brazos con las manos en el tapete y levanta el tronco. Mirada al frente. Sostén esta postura al menos 30 segundos con la pelvis y cadera apoyados en el tapete. | Esta postura alarga y fortalece la columna vertebral al involucrar el trapecio, deltoides, pectorales y serratos, expandiendo el pecho y mandando los hombros hacia abajo y atrás. Además, proporciona alivio a la espalda baja, estimula los órganos abdominales, reduce las hormonas de estrés, libera tensión y mejora el estado de ánimo. |
Postura del niño (Balasana)  | Lleva tus glúteos hacia los talones al tiempo que abres tus rodillas al ancho de tu tapete para dejar caer tu pecho, descansando la frente en el piso. Tus manos abiertas descansan sobre el tapete y tus brazos se extienden hacia el frente. Puedes cerrar los ojos para mayor relajación. Respira largo y profundo en esta postura al menos un minuto. | Esta postura es de completa relajación para el cuerpo y la mente, sin embargo, no significa que no trabajes: abre caderas, abre escápulas, alarga cervicales. |
Intenta realizar esta secuencia por lo menos 3 veces a la semana, dado que no requieres de equipo especial, incluso puedes hacerla en la oficina. Puedes adaptarla para trabajarla sentad@ en una silla, contra la pared o bien, sobre un escritorio.
Espero que encuentres útiles estos ejercicios y les des una oportunidad para sentirte mejor. Verás que solo es cuestión de decidirte!
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui + terapeútico, Health Coach Holística & Funcional, Terapeuta en barras de access Fundadora de www.reverdeser.com.mx
