Las vacaciones entran a su recta final. Pronto regresarán los niños a la escuela, y nosotras volveremos a las prisas y a rompernos la cabeza pensando ¿qué les mando de lunch?
Como mamá de 3 niñas, he pasado por ese camino, lo conozco, y entiendo perfecto la situación. Al igual que tú, sé lo agobiante que puede ser el regreso a clases. Por un lado, nos sentimos aliviadas de que regresen a la escuela porque la rutina vuelve a tomar forma, retomamos actividades que son nuestras o bien, que debemos dejar de hacer por dedicarles un poco más de tiempo y atención al estar en casa. Por otro lado, el regreso a clases puede resultar estresante porque hay que planear la preparación del lunch que, sin quererlo, pero también sin poder evitarlo del todo, hace que recaigamos en la típica fórmula de: agua + sándwich+ fruta, y una barrita o lechita. Y muchas veces sin quererlo nosotras mismas somos quienes fomentamos que nuestros hijos consuman excesos de azúcar, sal o grasa, ya que se vuelve todo un reto poder alimentarlos sanamente durante los días de escuela.
Por eso, en esta ocasión te comparto recetas y tips para que dejes descansar los sándwiches de jamón y de una vez te vayas preparando para el regreso a clases.
Comenzamos….
Antes de entrar de lleno en las preparaciones, te comparto las siguientes recomendaciones:
- PREPARA UN MENU SEMANAL: aunque te parezca complicado, es mucho más fácil de lo que crees. Solo necesitas organizarte, ser creativa y abarcar todos los grupos alimentarios (vegetales, proteína, grasas y carbohidratos).
- ALISTA LAS COMPRAS: hacer una lista con las solo cosas que necesitas comprar es muy efectivo ya que así además de planear un presupuesto, diriges tus compras eliminando elementos sorpresa del carrito y de la alacena.
- COMPRA CON VARIEDAD: lleva ingredientes que puedas utilizar en varias preparaciones. Lo importante es aprovechar al máximo lo que compras, ser versátil, creativa y práctica sin descuidar lo nutritivo. Combina diferentes texturas, sabores, colores y utiliza “sobrantes” de comidas.
- AnticÍpate: siempre es buena idea adelantar tareas, y hay preparaciones que pueden hacerse desde una noche antes.
- ABUNDA EN LO NATURAL: yo se que es más fácil llenar la lonchera con productos procesados, pero la salud de tus hijos merece un esfuerzo extra de tu parte para que se alimenten de manera saludable.
- Cuida las porciones: recuerda que estás mandando un lunch o tentempié saludable que les permita recargar energía para cuando lleguen a casa a comer. No mandes de más o de menos y evita mandar alimentos con excesos de azúcar, sal o grasa que deterioran su aprovechamiento escolar.
- INVOLÚCRALOS: esta parte es fundamental. Si les permites participar en la elaboración de su lunch, poco a poco lograrás que se familiaricen y les guste la comida saludable.
Para darte ideas y ayudarte, te comparto un ejemplo de menú semanal, con recetas súper fáciles de replicar y una sencilla lista de super para que lo tengas en cuenta al inicio de este ciclo escolar y que de esta forma, tus hijos lleven más nutrición en su lonchera:
Recuerda siempre utilizar la siguiente fórmula:
PROTEINA + VEGETALES+FRUTA + CEREAL + AGUA SIMPLE
| FRUTAS Y VEGETALES | ABARROTES | SALSAS Y ADEREZOS | |
| Espinaca
Lechuga Apio Jitomate Pepino Zanahoria Naranja o mandarina Mango Sandía Piña Manzana Frutos rojos (naturales o congelados) Ejote Aguacate Brócoli Limón Albahaca (o cualquier otra hierba) Verduras mixtas (congeladas) |
Frijoles
Dátiles sin hueso Ciruela pasa Almendras
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Huevo
Queso: De cabra Rallado Panela Pechuga de pavo Atún en agua Tortillas Galletas de arroz
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Aceite de oliva
Aceite de aguacate Mayonesa Mostaza Chile en polvo Canela en polvo Vainilla Vinagre de arroz Salsa de soya baja en sodio
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Otras opciones: elote cocido o esquites, hierbas de olor (menta, hierbabuena, orégano, etc), pollo deshebrado, yogurt natural (sin endulzar), jocoque, garbanzos, etc.
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
| Taquitos de frijol y -queso panela
Guacamole Manzana con chile |
Rollitos de lechuga con pechuga de pavo
Bastones de apio con crema de cacahuate Sandía o piña en cubitos |
Muffin de huevo con espinaca y queso
Ensalada de jitomate Cherry con albahaca Mango en cubitos |
Galleta de arroz con queso de cabra y pechuga de pavo
Brócoli, ejote y zanahoria al vapor Naranja o mandarina en gajos
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Pasta fría con atún, espinaca y verduras
Frutos rojos 3 dátiles o ciruela pasa sin hueso
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| PREPARACION:
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| Prepara frijoles refritos con cebolla picada. Unta las tortillas con frijoles, agrega una porción de queso y enróllalas
Preferentemente hornéalos o fríelos en air fryer. Prepara guacamole con un poco de limón para que no se haga negro. |
Tuesta en un comal o sartén o en un horno 1 taza de almendras sin piel. Procésalas en un procesador con un poco de canela hasta que tengas una pasta homogénea. Puedes agregar un chorrito de vainilla. | Bate 2 huevos con cebolla picada y espinaca. Vacíalos a moldes para muffins. Agrega queso panela o manchego en cubitos y hornea hasta que se cuezan.
Corta 8-10 jitomates Cherry en mitades o ½ jitomate en cubitos y sazona con aceite de oliva, limón, albahaca picada o en polvo y una pizca de sal. |
Lava y corta “arbolitos” de brócoli y una zanahoria en rodajas y cuécelas pero que queden crujientes.
Sazona con aceite de oliva, vinagre de arroz, salsa de soya y un poco de chile.(opcional) |
Cuece ¼ taza de pasta corta. Escurre atún en agua y combina con mostaza, mayonesa, espinaca picada, y 1/3 taza de verduras descongeladas.
Mezcla bien el atún con sus ingredientes y agrega a la pasta. |
Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, pero si hay alimentos de mejor o peor calidad y el consumo habitual de productos procesados, así como todos los excesos, generan daños en la salud tanto en el corto como en el largo plazo.
Como ves, no es necesario complicarte demasiado. Todo se resume a una sencilla fórmula que, si te organizas bien y te anticipas, harás que el regreso a clases sea fácil y sin tanto estrés.
Deseo que estas recetas te inspiren a encontrar nuevas preparaciones, que actives tu creatividad y brindes a tus hijos más nutrición durante el lunch.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui, Health Coach Holística & Funcional +Terapeuta en Barras de Access
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
