En la vida todos tenemos que afrontar situaciones que nos sacan de balance, que nos hacen cambiar nuestra perspectiva y el rumbo de nuestra vida lo que puede generar estrés y ansiedad. La gran mayoría de los seres humanos somos seres controladores que nos gusta tener certeza sobre absolutamente todo, y aunque pareciera que eso es correcto y que son actitudes normales, lo cierto es que querer controlarlo todo nos genera mucho estrés y el exceso de estrés nos provoca (además de alteraciones en el organismo) trastornos que puede derivarse en depresión.
De acuerdo con la OPS (Organización Panamericana de la Salud) “la depresión es una enfermedad grave que interfiere con las actividades diarias y puede ser provocada por factores genéticos, ambientales, biológicos y psicológicos”.
A pesar de que la depresión puede tener elementos genético-hereditarios, lo cierto es que no todas las personas manifiestan los mismos síntomas y no todos los tipos de depresión reciben el mismo tratamiento.
Algunos de los síntomas característicos que las personas que sufren depresión son:
- Pérdida de energía
- Incapacidad de disfrute de actividades que antes si gustaban
- Disminución de concentración
- Inquietud, incertidumbre e incapacidad de toma de decisiones
- Sentimientos desesperanzadores
- Pensamientos de autolesión y autoagresión
La depresión es un tema delicado del que poco se habla ya que, desgraciadamente, el tema de la salud mental no ha sido lo suficientemente abordado por las autoridades sanitarias del país ni por muchas instituciones a nivel mundial.
Sin embargo, en un esfuerzo por mejorar las condiciones de vida de la población mundial que cada vez se ve más afectada por esta situación, la OMS ha emitido algunas recomendaciones que ayudan a mitigar este padecimiento y que quienes sufren de depresión (y sus cuidadores) pueden implementar de manera sencilla. Éstas son:
- Organizar actividades y rutinas con tiempos delimitados
- Mantener relaciones interpersonales saludables con amigos y familiares
- Dedicar tiempo a actividades de relajación o tener un hobby
- Reconocer y hablar sobre las emociones y sentimientos que albergan
- Hacer ejercicio en casa (yoga, pilates en pared, subir y bajar escaleras)
- Regular horarios de alimentación y sueño
Y es en este último punto en el que me quiero enfocar en esta ocasión. ¿Qué pensarías si te dijera que hay una relación estrecha entre tu alimentación y tu estado de ánimo?
Seguro que piensas que es lo más loco y descabellado que has escuchado (o leído). Sin embargo, estudios científicos han demostrado que sí hay una conexión directa entre el estado de ánimo y los alimentos que ingerimos y te la voy a explicar:
Nuestro organismo alberga alrededor de 2 kilos de bacterias y microorganismos y la mayoría de éstas reside en el intestino. Estas bacterias conforman nuestro microbioma, y para que nos sea útil, éste debe ser variado pero balanceado; es decir todas las bacterias y microorganismos deben cohabitar el espacio de una manera equilibrada, que no haya más de un tipo que del otro. Cualquier desbalance se denomina disbiosis.
La calidad del microbioma que cada individuo alberga depende del tipo de alimentación y hábitos que cada uno tenga y afectará la salud del microbioma que a su vez tiene impacto en la salud digestiva e intestinal, cardiovascular, inmunológica y mental, afectando las funciones cognoscitivas y la salud del sistema nervioso.
Los alimentos entran al cuerpo mediante la masticación. Durante el proceso de digestión, los alimentos se descomponen en los diferentes nutrientes que mantienen el funcionamiento del cuerpo. Cuando el organismo recibe más antinutrientes (azúcar, grasa, aditivos, etc) que nutrientes (proteínas, minerales vitaminas, antioxidantes), comienzan a producirse cambios en el metabolismo que a su vez tienen afectación en las capacidades cognoscitivas, ya que mediante el nervio vago (que se extiende desde el sistema digestivo hasta la base del cerebro) se da la comunicación entre el cerebro y el intestino. De esta manera, los alimentos que ingerimos SI afectan la salud mental y contribuyen, entre muchos otros factores, a la depresión.
Dependiendo del tipo de alimentación que tengamos de manera continua y sostenida, serán las afectaciones que se provocarán en nuestra salud microbiótica. Es decir, si de manera regular y constante consumo carbohidratos refinados, con azúcar, grasas saturadas y/o trans, aditivos, edulcorantes, conservadores y alimentos inflamatorios, la salud del microbioma que albergo será deficiente, con poca variedad de bacterias benéficas y esto provocará que gran parte del tiempo me sienta aletargada, cansada, con necesidad de tener energía rápida (para no quedarme dormida a media junta o no quedarme dormida frente a la computadora), con poca concentración, con dificultad para recordar cosas simples (como: ¿qué iba a hacer?,¿dónde dejé los papeles o dónde están las llaves? ,¿qué iba a decir?, etc); además de otros síntomas fisiológicos como ganancia de peso, exceso de grasa visceral, poca energía, dolores de cabeza crónicos, alteraciones en ciclo menstrual o síndrome premenstrual doloroso, entre muchos otros.
Para poder revertir esta situación, es importante comenzar por el principio, lo que significa evaluar mi alimentación, reparando y restaurando la microbiota intestinal.
Pero ….¿como lo hago?
Primero debemos limpiar nuestro organismo con una dieta de eliminación (de la cual ya hemos platicado antes).
Después, incluir de manera paulatina pero constante: fibra, grasas de cadena corta, polifenoles, prebióticos y probióticos que ayudarán a mejorar nuestra digestión, concentración y memoria y la salud y calidad de la microbiota que albergamos.
Dentro de los probióticos que más recomiendo se encuentran los alimentos fermentados como: pepinillos, kéfir, kombucha, tempeh, miso, y kimchi; pero debido a que éstos no contienen el mismo perfil bacteriano ni la misma cantidad, se recomienda ingerir diferentes variedades, rotarlas y combinar con prebióticos. Otra alternativa es consumir probióticos en forma de cápsulas, pero éstas deben tener una capa entérica.
Algunas ideas de cómo incluir estos alimentos a tu ingesta diaria son:
- Jugo verde con 1 taza de kombucha y ½ manzana
- ½ taza de kéfir de leche con ½ manzana y 1 cucharada de linaza molida
- 120 g de tempeh a la plancha o como ensalada
- Smoothie de proteína con ½ taza de kéfir de leche y ½ taza de frutos rojos
- Verduras fermentadas con agua y sal. Puedes utilizar zanahoria, col, cebolla, poro, betabel y pepino.
- ½ taza de yogurt natural con frutos rojos y chía
La clave radica en cambiar la alimentación, limitando el consumo de azúcares simples, grasas saturadas y productos industrializados, aumentando el consumo de fibra en frutas y verduras para mejorar estado de microbiota y la función intestinal. Si vas a suplementarte entonces deberás comenzar con dosis bajas de 5-10 millones multicepa.
Es normal que al principio notes un poco de inflamación porque la microbiota se está adaptando a las nuevas poblaciones bacterianas.
Las personas diagnosticadas con depresión deben saber que no están solas, que todos los problemas tienen una solución (excepto la muerte) y que el pedir ayuda no es sinónimo de debilidad sino de fortaleza. Reconocer que no estamos bien siempre será el primer paso fundamental para estar mejor.
Hay especialistas, terapias y tratamientos eficaces y efectivos que se pueden poner en práctica y que están disponibles para quien lo requiera.
Si tu eres una persona que padece depresión o conoces a alguien que requiera ayuda, no dudes en contactar alguna de las siguientes instituciones que ofrecen ayuda (en ocasiones gratuita) en México:
- Línea de la vida: www.gob.mx/salud/es/ o al teléfono 8009112000
- www.caremental.com.mx o al whatsapp 5550641744
- www.bienestarmentalmx.com o al teléfono 55.2493.5399
¡ A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui + terapéutico, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
