Todos sabemos que comer proteína es fundamental para una buena salud, pero recientemente, se puede ver por todos lados, que muchísimos productos (inclusive la denominada “comida chatarra”) incluye una dosis de proteína con la finalidad de hacer “nutritivos” todos los alimentos.
Por ello, en este artículo quiero desmitificar ese concepto y aclarar que si bien, la proteína es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, hay diferentes tipos y fuentes de proteína, así como diferentes requerimientos de ésta.
Así que comencemos…
La proteína es un aminoácido esencial que obtenemos mediante la ingesta de determinados alimentos. Dentro de sus principales funciones se encuentran:
- Formación de tejidos, músculos, huesos, piel, cabello y uñas
- Creación de anticuerpos que combaten virus y bacterias
- Producen hormonas y enzimas que regulan muchas funciones químicas de cuerpo
- Transportan nutrientes esenciales y oxigeno a través de la sangre
- Intervienen en la recuperación muscular y reparación de tejidos después de hacer ejercicio
TIPOS DE PROTEINA:
| VEGETAL | ANIMAL |
| Leguminosas: Frijol, chícharo, haba, garbanzo
Granos: avena, centeno, arroz, quinoa, trigo, cebada, Nueces Soya* : Edamames, leche, tofu, tempeh, miso, tamari, Seitán** Vegetales de hoja verde Semillas: chía, linaza, hemp, calabaza, girasol, ajonjolí, amaranto, cáñamo Levadura nutricional |
Carne de res, cordero, ternera, búfalo, jabalí
Huevo Pollo, pavo, pato, Pescado y mariscos Yogurt Polen de abeja Keto: a base de caldo de huesos |
*Soya: es importante considerar que la soya es altamente modificada genéticamente, por lo que se recomienda consumir soya orgánica en la manera de lo posible. **Seitán: es un tipo de carne hecho a partir del trigo. NO recomendado para celiacos o con sensibilidad al gluten
La decisión sobre el tipo de proteína que consumes es personal. Hay quienes eligen las opciones vegetarianas/veganas y quienes optan por la proteína animal. Lo importante es consumir la dosis necesaria de acuerdo con tu talla, edad, tipo de actividad física que realizas y requerimientos particulares y de la manera más orgánica posible.
Ahora bien, lo que debes considerar al momento de elegir es la tan de moda “proteína para deportistas”, que ahora es sumamente fácil de conseguir en barras o polvos, y que se cree que al consumir estos productos ya no es necesario obtener la proteína de otras fuentes.
Es cierto que algunas son mejores que otras, sin embargo, hay consideraciones que debes tener en cuenta antes de consumirlas:
- NO sustituyen las fuentes de proteína contenida en alimentos reales
- El contenido de nutrientes y el grado de procesamiento varía de una marca a otra. Es importante revisar el contenido de azúcares, carbohidratos, conservadores, endulzantes, etc.
- Cada porción debe contener al menos:
- 14g de proteína hasta un máximo de 25g.
- 4g de carbohidratos
- 2g de azúcar máximo
- Elegir “plant based” o vegana para no sobrecargar los riñones
REQUERIMIENTOS:
Todos somos diferentes y necesitamos cosas diferentes, en función de nuestro estilo de vida, talla, edad, etc. De acuerdo con la OMS, una persona requiere .75g de proteína por cada kg de peso. En una dieta de 2,000 calorías diarias, esta cantidad de proteína se ve representada por el 30% de sus necesidades calóricas totales, es decir, una persona puede consumir entre 80-100g de proteína.
Ahora bien, dependiendo de la actividad física que realices y de tus metas de salud particulares, este requerimiento puede variar:
| ESTILO DE VIDA | REQUERIMIENTO AL DIA |
| Sedentario | 40-08 g de proteína |
| Moderadamente activo | 80-160 g de proteína |
| Muy activo (deportista alto rendimiento) | 110-220 g de proteína |
Si te parece complicado o difícil estar midiendo o pesando el gramaje necesario, puedes utilizar como referencia, el tamaño de la palma de tu mano para dimensionar la cantidad de proteína que requieres.
¿y si hay excesos?
Como sabes, los excesos no son buenos, aun y cuando el alimento lo sea.
Si hay un exceso en el consumo de proteína se produce sobrecarga y daño renal, estreñimiento severo, mal aliento y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si por el contrario, hay déficit en el consumo de proteína, se pierde masa muscular, se produce fatiga, caída de cabello, uñas quebradizas, anemia y debilidad generalizada.
Como ves, el consumo de proteínas en tu día a día debe ser adecuado y correcto con tu estilo de vida. No es conveniente caer en los excesos y tampoco debes creer que todo lo que venden es bueno para tu salud, aunque se anuncie como tal. La comida chatarra sigue siendo eso, y mi recomendación es que te alimentes con comida de verdad, colorida, variada y de origen orgánico en la medida de lo posible.
De esta manera, garantizas tener una buena salud y adquirir todos los nutrientes que tu cuerpo requiere sin tener que estar recurriendo a polvos o barras “mágicas”.
Espero que este artículo te permita tomar decisiones más conscientes e informadas y revises bien lo que das a tu cuerpo.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui + terapeútico, Health Coach Holística & Funcional, Terapeuta en barras de access
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
