Todos lo tenemos pero pocos lo conocemos. Es sumamente importante y todas las mujeres debemos fortalecerlo lo antes posible.
Pero antes de darte recomendaciones de cómo cuidarlo y fortalecerlo, habrá que explicar qué es y porque es importante.
Empecemos por decir que el piso o suelo pélvico es un conjunto de tejidos y músculos que se ubica en la zona pélvica (perineal) y que forma una “hamaca” que da sostén y contiene los órganos abdominales y pélvicos: vejiga, uretra, útero, vagina, próstata, recto, ano, y esfínteres.
¿Por qué ES IMPORTANTE?
Esta musculatura es importante porque su principal función es controlar esfínteres, mantener la estabilidad postural y garantizar la salud sexual. Si se debilita demasiado pueden presentarse una o varias de las siguientes molestias:
- Continencia urinaria o fecal: pérdida de orina provocada por algún esfuerzo como tos o estornudo
- Sensación de pesadez o presión pélvica
- Relaciones sexuales dolorosas
- Prolapso de órganos pélvicos
Obesidad, menopausia, embarazo, parto, ejercicio intenso como futbol, tenis, equitación pueden debilitar esta musculatura; y contrario a lo que se cree, los abdominales (crunches) y sentadillas no ayudan a fortalecer esta zona.
¿Cómo FORTALECERLO?
Existen varias técnicas y metodologías para fortalecerlos, los ejercicios de Kegel son los ejercicios más conocidos y accesibles que fortalecen esta zona ya que constan de contraer y relajar esta musculatura. Su finalidad es restaurar el tono y la funcionalidad de la musculatura perineal de modo que se prevenga y/o evite la incontinencia urinaria/fecal.
Pueden utilizarse pesos distintos para fortalecer aún más esta zona.
Sin embargo, no todas las personas pueden lograrlo ya que les resulta difícil “ubicar” dichos músculos y terminan contrayendo otros como: glúteos, aductores o abdominales. En estos casos se puede aplicar la Electroestimulación que consta de aplicar corriente eléctrica (no dolorosa) a dicha parte para provocar la contracción del piso pélvico.
En casos más extremos, se puede recurrir a una cirugía para corregir la laxitud y evitar prolapsos.
Sin embargo, existe otra técnica que originalmente surgió como ayuda postparto para las mujeres, pero que su uso y práctica se ha extendido al área del wellness y fitness y ahora, se ha popularizado entre hombres y mujeres para fortalecer el piso pélvico, fortalecer músculos abdominales, mejorar postura, ampliar capacidad respiratoria, reducir cintura, flexibilizar fascias musculares y activar cadenas miofasciales. Se conoce como “Técnica Hipopresiva”.
¿Cómo SE REALIZAN?
Los ejercicios de Kegel son muy fáciles de hacer ya que no requieren de ningún equipo ni preparación específica. Se pueden hacer al mismo tiempo que se realiza cualquier otra actividad como: trabajar o estudiar, escribir, manejar, bañarse, lavar trastes o cocinar.
Para poder realizarlos debes visualizar tu piso pélvico (se vale cerrar los ojos para que logres capturar la imagen en tu mente) e imagina que quieres “cortar” el flujo de orina a medio camino. Esos son los músculos que debes fortalecer:
- Asegúrate de tener vacía la vejiga
- Aprieta (contrae) los músculos del piso pélvico hacia arriba y hacia adentro (hacia el ombligo)
- Sostén la contracción durante 10 segundos y sigue respirando con naturalidad
- Relaja durante 10 segundos y repite hasta completar 10 ciclos.
- Realiza este ejercicio al menos 3 veces por día.
Por su parte, los Hipopresivos trabajan con toda la faja abdominal y abarcan desde el diafragma hasta el piso pélvico. Cuando el diafragma se tensa por motivos de estrés, de exceso de actividad o por inactividad, se tensa el suelo pélvico y el diafragma se distiende y viceversa. Por el contrario, cuando el diafragma está relajado y con su tono normal, en la espiración el diafragma sube por lo tanto el suelo pélvico se contrae.
Adicionalmente, cuando se suma la apnea espiratoria y la apertura costal, se intensifica el fortalecimiento del suelo pélvico.
Existen muchas posturas y pautas para lograr un hipopresivo, pero lo más importante a considerar es que la respiración debe ser consciente y controlada, siguiendo la metodología específica.
La técnica hipopresiva incluye ejercicios en movimiento y con secuencias más complejas con el objetivo de disponer de un programa de ejercicio físico completo que no provoque aumentos de presión intraabdominal excesiva y al mismo tiempo entrenar de forma equilibrada la musculatura de la faja abdominal y piso pélvico.
Si quieres obtener mayor información respecto a cómo o donde practicar la técnica hipopresiva te dejo los siguientes links:
Espero que esta información te sea útil y te permita prestar más atención a esta área de tu cuerpo que difícilmente recordamos que existe…hasta que nos acordamos que existe!.
Comienza desde ya a practicar los ejercicios de Kegel y no dudes en comenzar una práctica hipopresiva si consideras que lo necesitas o simplemente, si la curiosidad te llama. Estoy segura de que si comienzas ahora, dentro de poco tiempo comenzarás a ver resultados y tu piso pélvico estará fortalecido.
¡A tu salud!,
Mónica Velasco
Yogui + terapéutico, Health Coach Holística & Funcional; Terapeuta en Barras de Access
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
