Alrededor del embarazo hay mucha información médica y de especialistas que aconsejan qué hacer y que no hacer cuando una está embarazada o lactando. Sin embargo, también hay algunos mitos en cuanto a alimentación y ciertas prácticas que las abuelas recomiendan para que el bebé crezca sano y fuerte, así como tener más leche para amamantar mejor al bebé.
Para desmitificar dichas creencias, en esta edición, te comparto cuales son los nutrientes básicos que no pueden faltar en esta etapa de tu vida (y al inicio de la vida de tu bebé) y cómo obtenerlos y/o combinarlos para un mejor aprovechamiento de éstos.
¡Comencemos!
Primero que nada, si estás embarazada…¡Felicidades! Estás estrenándote en un cuerpo nuevo y comenzando un viaje maravilloso que será el inicio de una aventura única ya que no solo cada mujer es diferente sino que cada embarazo también lo es y tu cuerpo, tus emociones y necesidades también cambian con cada embarazo.
Así que, lo primero que debes saber es que no debes comer por dos (o tres, o cuatro o cuantos bebés estés esperando). Eso es una mentira ya que el sobrepeso durante el embarazo te pone en riesgo a ti y a tu bebé ya que tu corres el riesgo de padecer hipertensión, diabetes gestacional, preeclampsia y hasta aborto espontáneo.
Para tu bebé, tu sobrepeso también supone riesgo de malformaciones, defectos cardíacos, obesidad infantil y otros problemas de salud que pueden manifestarse a largo plazo.
De acuerdo con UNICEF, una mujer puede consumir hasta 340 calorías extra al día durante el segundo trimestre para apoyar el desarrollo fetal y de la placenta. Mientras que en el ultimo trimestre puedes llegar a consumir hasta 450 calorías extra al día para promover un crecimiento adecuado del bebé.
Para hacerlo más fácil de entender, es como si comieras por día una ración extra de ¼ de taza de arroz integral durante el segundo trimestre y un huevo a la mexicana con una rebanada de pan integral al día durante el tercer trimestre.
Ahora bien, es cierto que debes comer de todo en esta etapa, sin embargo, hay que cuidar las cantidades de alimento que ingerimos y la calidad de los mismos. La comida chatarra, los antojos, el exceso de sodio, grasa, harina, y alimentos procesados en general no solo provoca que ganes peso excesivo sino que además no provees a tu bebé de los nutrientes necesarios para desarrollarse favorablemente y lograr un peso adecuado.
Y..entonces…¿Qué es mejor comer?
Como ya lo hemos dicho antes, la alimentación es fundamental en todas las etapas de la vida, pero sobre todo, durante el embarazo y lactancia, ya que lo que comas, tomes, absorbas y sientas pasa al bebé a través de ti. De ahí, la importancia de cuidar la calidad de los alimentos que ingieres.
Una dieta equilibrada y balanceada rica en fibra, proteína, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua es necesaria durante todo el embarazo y lactancia ya que la manera en que te alimentes influirá en la calidad de leche que podrás ofrecer a tu bebé cuando lo amamantes.
Los nutrientes básicos que NO debes omitir:
| Nutriente | Para que sirve | Cuando tomarlo | Donde se encuentra |
| Acido fólico | Previene malformaciones en el tubo neural | Antes y durante el embarazo | Vegetales de hoja verde oscuro, cítricos, nueces y semillas |
| Hierro | Su deficiencia puede ocasionar anemia en ti y en tu bb | Durante embarazo y lactancia | Carnes rojas, frijoles, pollo, pavo, |
| Calcio | Forma los huesos y dientes del bb | Durante embarazo y lactancia | Vegetales de hoja verde oscuro, lácteos * |
| Colina | Permite el desarrollo del cerebro y medula espinal del feto | Antes y durante el embarazo | Huevo, cacahuates, soya, semillas |
| Vitamina A | Contribuyen a la formación del sentido de la vista, piel y huesos | Durante embarazo y lactancia | Zanahoria, camote, vegetales de hoja verde oscuro |
| Complejo B | Promueven la formación de glóbulos rojos y sistema nervioso | Carnes rojas, plátano, cereales integrales, aves y pescado | |
| Vitamina C | Promueve el desarrollo de encías, dientes y huesos | Durante embarazo y lactancia | Cítricos, brócoli, guayaba, fresas, jitomate |
| Vitamina D | Necesaria para la formación de huesos, dientes, vista y piel | Durante embarazo y lactancia | Salmón, sardinas, atún, lácteos* |
| Yodo | Necesario para el desarrollo del cerebro y sistema nervioso | Antes y durante el embarazo | Mariscos, pescados, carnes rojas, huevos |
*Se recomienda tener discreción con los lácteos ya que te pueden provocar reflujo e inflamación y puede provocar intolerancias en tu bebé. Asegúrate de consumir lácteos orgánicos y de libre pastoreo sin levaduras, azúcar añadida, almidones, celulosa, grenetinas, etc.
Es importante que consultes con tu médico al momento de suplementar dichos minerales para que determine la dosis que puedes tomar para beneficio tuyo y de tu bebé.
Si es tu preferencia, debes saber que es posible tener una dieta vegana sin dificultades siempre y cuando obtengas todos los nutrientes necesarios mediante suplementos , así como inyecciones de vitamina B12 y vitamina D.
Aunque pueda parecer que sobra, no está de más recordarte que debes tener especial cuidado con la ingesta alimentos crudos ya que pueden estar contaminados con salmonella, listeria, y/o E. Coli que no solo te enfermarán a ti sino que traspasan la barrera placentaria ocasionando aborto espontáneo, parto prematuro o malformaciones importantes.
Ahora bien, si estás lactando, seguro que ya has escuchado miles de recomendaciones para poder amamantar y que tu leche sea abundante, espesa, alta en nutrientes y de buena calidad. Lo que es un hecho y que la Liga de la Leche recomienda es que estés bien hidratada. Tomar más de 2lts de agua al día es básico para que tu leche esté fluida y rica. Puedes tomar una copa de vino de mesa al día o una cerveza pero no más (siempre y cuando tu doctor lo apruebe). La ingesta desmedida de alcohol, café o bebidas energéticas, refrescos, jugos y néctares se desaconseja por completo ya que el exceso de azúcar, alcohol o cafeína lo recibe tu bebé y puede ocasionarle daños en el corto y largo plazo.
Puedes estar segura que si te alimentas de manera balanceada y nutritiva con fibra, proteína, cereales integrales, semillas y grasas buenas no tendrás problema para amamantar. Recuerda que la estimulación es fundamental y tu bebé mamará tanto como lo estimules o mejor dicho… si no te lo pegas, no succionará.
No te voy a mentir. La lactancia es una etapa muy cansada, a veces dolorosa, frustrante y agotadora pero maravillosa y única porque es el momento de mayor vínculo que podrás tener con tu bebé en total intimidad procurando el contacto piel con piel que estimula al recién nacido y te permite conectar y vivir en el mundo dupla de “mamá-bebé”.
Mi última recomendación es que si estás embarazada o lactando, goces, disfrutes y vivas al máximo esta etapa. Te juro que dura muy poquito. Ya tendrás tiempo de regresar a tu vida, a tu cuerpo, a ti.
Te paso el dato de la Liga de la Leche en México para que acudas a ellas en caso de que requieras más orientación o apoyo.
Espero que esta información te sea útil y que disfrutes plenamente el día de las madres.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui + terapéutico, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
