Entre el ajetreo cotidiano, la rutina diaria, el trabajo, el tráfico, el estrés, los deberes y responsabilidades entre un muy largo etcétera, hay una actividad que no podemos evitar, que está presente en todo momento aún y cuando no le prestemos atención: se trata de nuestra respiración que es la única herramienta con que contamos para recordarnos a nosotros mismos que estamos vivos y que a pesar de los muchísimos distractores y factores estresantes que nos rodean, siempre podemos volver a un punto de paz y conexión, si nos damos una pausa y nos comprometemos con nuestro bienestar.
La respiración es una actividad que tenemos taaaan normalizada que rara vez le prestamos atención. Sabemos que respiramos porque de lo contrario, no estaríamos vivos, pero… con poca frecuencia notamos sus características como: ritmo, calor, profundidad o superficialidad, etc.
En la práctica de yoga, la respiración constituye la base del movimiento. No puede haber una assana sin antes hacemos conscientes de que estamos vivos: respirando; pero… no respirando como hacemos cotidianamente, sino con la consciencia de que cada inhalación invita a la energía vital (prana) a llenar nuestro organismo al tiempo que exhalamos (apana) las toxinas que el cuerpo no necesita. NOTA: por toxinas no solo debe entenderse en el sentido literal sino que apana incluye las toxinas mentales o pensamientos negativos con los que lidiamos constantemente.
En yoga, la respiración ocupa un papel primordial porque es la mejor herramienta con que contamos para calmar la mente; y la mejor manera de mantenerla tranquila y relajada es siendo conscientes de la respiración. Pero, en yoga no solo hay que prestar atención a la inhalación y exhalación sino a las pausas entre una y otra. Dichas pausas (kumbhakas) tienen la cualidad de conectar la mente, la consciencia y el cuerpo físico al punto de lograr la liberación de los canales energéticos y alcanzar la conexión con el Universo.
Para comenzar, estos tipos de pranayama o respiraciones deben realizarse sentados sobre los isquiones, con ojos cerrados (para potencializar los sentidos y evitar distracciones de fuera), con las manos relajadas sobre el regazo o adoptando algún mudra que permita profundizar los efectos de esta práctica.
El conteo por tiempos debe hacerse mentalmente y de forma pausada. Al respirar no hay prisa porque entre o salga el aire. Por el contrario, el propósito de estas prácticas es prolongar el tiempo entre cada inhalación y exhalación, ampliar la conciencia, conectar con el cuerpo energético, inducir la introspección y relajar al cuerpo físico.
Para ayudarte a comprender que la respiración es un tema mucho más profundo que solo inhalar y exhalar, te comparto las características de algunos tipos de respiración yóguica que existen y que al llevarlas a la práctica diaria brindan beneficios que se extienden por encima de la capacidad pulmonar.
| Tipo de respiración | Características | Beneficios | ¿Cómo se hace? |
Ujjayi o victoriosa  | Al tener la glotis cerrada se emite un sonido calmante similar al de las olas del mar Esta es la respiración que debe acompañarte durante toda la práctica de yoga | Calma y relaja la menteReduce estrés y ansiedadAumenta la concentración e induce a meditaciónMejora oxigenación Disminuye presión arterialMejora calidad de sueño | Inhala profundamente (por nariz) hasta llenar los pulmones. Continua con glotis cerrada al tiempo que exhalas todo el aire del pecho. Puedes llevar un conteo mental de 4 tiempos (inicialmente) en la inhalación y exhalación e ir alargando este ciclo hasta 12 tiempos. |
Nadi Shodhana o respiración alterna  | Equilibra los sistemas simpático y parasimpáticos del organismo Calma al sistema nervioso central Las manos pueden adoptar diferentes posturas o mudras, siempre debe hacerse con pulgares y anular o meñique | Activa la corteza prefrontal encargada de la toma de decisionesincrementa el sentido de alertaSe activa el área del cerebro encargada de las emociones y la creatividadActiva el sistema parasimpáticoDisminuye la temperatura y presión arterial | Pulgar derecho tapa fosa derecha, inhalas por fosa izquierda (inicia contando hasta 4). Con anular tapas fosa izquierda y cuenta 2. Levantas pulgar derecho y exhalas lentamente por fosa derecha (manteniendo tapada la fosa izquierda) y contando hasta el 6. Repite inhalar por fosa derecha contando hasta 4. tapa con pulgar fosa derecha, cuenta 2, destapa fosa izquierda y exhala contando 6. Repite el ciclo completo 8 veces. |
Bhastrika o respiración de fuego o respiración purificadora  | Es un tipo de pranayama kundalini muy fuerte utilizado para generar calor en el cuerpo No se recomienda en embarazadas o quienes padecen de hipertensión arterial o glaucoma | aumenta la oxigenaciónpurifica y desintoxicafortalece las vías respiratoriasmejora la digestiónaumenta los niveles de energíamejora capacidad pulmonar | Sentada con espalda recta. Inhala y exhala de manera rápida, corta y con movimientos diafragmáticos fuertes. contrayendo el abdomen en cada exhalación. Utiliza la parte baja del abdomen |
Kapalabhati o de cráneo brillante  | Utilizada como técnica de purificación. La atención se centra en la exhalación que es forzada. Puede haber movimiento vigoroso de brazos | tonifica músculos abdominalesmejora sistema inmuneaumenta concentraciónreduce ansiedadpurifica el organismomejora el metabolismofortalece el suelo pélvicomasajea al cerebro | Sentada con espalda recta. Inhala por ambas fosas de manera lenta. La exhalación es vigorosa, fuerte y forzada. Utiliza la parte baja del abdomen y no muevas los hombros Se hace por ciclos de 6 hasta llegar a 36 exhalaciones por inhalación. Al cabo de cada ciclo se inhala lentamente y se exhala largo por boca. |
Bhramari o respiración de abeja  | Utilizada como técnica de relajación con efectos emocionales | favorece introspecciónreduce ansiedad y estrésaumenta niveles de oxido nítrico que alivia síntomas de sinusitisinduce al estado meditativomejora la calidad de sueño | Sentada con espalda recta. Los dedos índice tapan los canales auditivos. Inhala profundamente y al exhalar produce el sonido de una abeja. Una variación es tapar el canal auditivo con los pulgares y dejar que los demás dedos se coloquen en ojos, nariz y comisuras de labios para “nublar” los sentidos |
Sheetkari pranayama o de enfriamiento  | Utilizada como técnica de enfriamiento y para equilibrar al cuerpo y la mente No se recomienda en embarazdas, o en personas con dientes sensibles, problemas crónicos de digestión o quienes padecen asma o bronquitis | enfría al cuerporeduce inflamacióncalma la sedcalma el hambrecalma la mentedisminuye la temperatura corporal | Sentada con espalda recta. Inhala a través de los dientes y llena tus pulmones. exhala por medio de ambas fosas nasales de manera lenta y controlada. |
Es importante notar que estos tipos de respiración o pranayama se deben practicar diariamente y al menos durante 8 repeticiones cada una para que el cuerpo comience a notar los beneficios. Conforme avance la práctica se pueden alargar los tiempos y conteos, pero con al menos 5 minutos diarios es suficiente para comenzar y notar los cambios en nuestro estado de ánimo y mejoras físicas en nuestro cuerpo.
Como todo en la vida, aún la respiración requiere de práctica ya que no hay productos milagrosos y los efectos de nuestras acciones, incluso respirar, requieren tiempo, dedicación, esfuerzo y constancia.
Espero que esta información te sea útil y recuerdes practicarla en momentos de tensión para que notes cómo respirando puedes lograr calmar tu mente y tu cuerpo en situaciones estresantes. Poner en práctica estas herramientas no demandan nada de ti más que ganas y voluntad. Te reto a que la próxima vez que te sientas agobiad@ por los problemas cotidianos, te des 5 minutos para respirar de manera consciente, pausada y tranquila y notes cómo logras pensar con más claridad y encontrar mejores alternativas de solución.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui + terapéutico, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
