Personal Trainer: Arturo Esparza
La época navideña es sinónimo de reuniones con amigos, cenas familiares, festejos en la oficina y por supuesto, la comida se vuelve la protagonista en todos los eventos sociales. Es por ello que, intentar comer saludable y no sobrepasarse con los alimentos es algo que se olvida fácilmente y si le sumamos que las visitas al gimnasio y los entrenamientos se van reduciendo por las múltiples actividades, entonces tenemos un desastre en el abdomen.
Ejercicio 1. Crunch para la parte alta del abdomen
Colócate boca arriba sobre el suelo con las piernas flexionadas, ahora desliza suavemente las palmas de las manos sobre el piso para intentar llegar a los talones, recuerda no mover el cuello para que el ejercicio tenga resultados. Inhala mientras estás acostado y exhala cuando deslizas las manos. Lo más importante es generar entre 1-2 segundos de tensión. Realiza 30 repeticiones.
Ejercicio 2. Crunch con levantamiento de pelvis (parte baja del abdomen)
Misma posición, acostado completamente y palmas sobre el piso, tus piernas deben estar estiradas y flotando sin estar apoyadas. Ahora vienen dos movimientos: primero jala las rodillas hacia el abdomen mientras contraes el mismo y enseguida levanta la cadera tratando de llevar las puntas de los pies hacia el techo, regresa a la posición inicial hacía el frente. Realiza 30 repeticiones.
Ejercicio 3. Crunch para oblicuos
Muy sencillo. De nuevo recostado en el piso, una pierna flexionada y la otra cruzada sobre la rodilla, si empiezas con la rodilla izquierda arriba, trabajas el movimiento cruzado del codo derecho hacía rodilla izquierda, generando un segundo de tensión. Recuerda no tensar el cuello. Realiza 5 series con 15 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 4. Mountain Climbers
Te colocas como si fueras a realizar una lagartija pero esta vez llevas tus rodillas a los codos, literalmente es como si intentaras escalar, si llevas un buen ritmo aumenta la efectividad del ejercicio, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta sin curvear. Realiza 5 series de un minuto cada una.
Ejercicio 5. Cristo Invertido
Busca unas barras para hacer dominadas y cristos, ahora prepárate para hacer un ejercio completo en el que debes apretar el abdomen y respirar profundo. Lleva las piernas lo más alto que puedas, para intentar tocar tu cabeza. Hazlo controlando muy bien el cuerpo. Realiza 4 series de 10 cristos.
Ejercicio 6. Crunch con elevación en aparato
De nuevo busca las barras fijas para colocarte y estar un poco suspendido, ahora que ya estás en posición lleva las piernas extendidas a la altura de tu cadera para formar un ángulo de 90 grados. Recuerda que siempre es importante una espalda recta y un abdomen apretado. Realiza 4 series de 15.
Ejercicio 7. Crunch en aparato
Ahora busca en el gimnasio en el que te encuentres el equipo para tonificar el abdomen, normalmente hay ab coaster. Así que colócate en él y comienza a realizar el ejercicio. El ejercicio se realiza en tres movimientos importantes que son par tonificar toda esa zona. Realiza 4 series de 20.
Ejercicio 8. Crunch para parte baja del abdomen
Para finalizar busca un banco en el gimnasio que pueda ayudarte a colocarte en la parte inferior del mismo, siéntate en él y con las piernas fuera del mismo, estiras y llevas hacía ti, de esta manera estarás trabajando esa parte del abdomen que a todos nos importa. Realiza 4 series de 20.
Tip 1. Se cree que si trabajas diario el abdomen vas a tonificarlo más rápido, es un error muy común, así que lleva a cabo esta rutina un día sí y otro no para que no exista fatiga muscular, déjalo descansar también.
Tip 2. Recuerda que existen mitos en torno a esta parte tan esencial del cuerpo, no metas un contrapeso para que no se bote el abdomen, el objetivo es tonificar.
#SoyEnergy
