Por: Mónica Velasco
Como ya sabes, es necesario tener salud en mente y en cuerpo para estar bien. Y con frecuencia hablamos de la salud mental o de la salud intestinal, pero en esta ocasión quiero platicarte acerca de cómo un abdomen sano y fuerte contribuyen a la salud de la columna vertebral.
Primero que nada, es importante mencionar que la columna vertebral es una estructura formada por 26 vértebras de diferente forma y con distintas funciones dependiendo del lugar en el que se encuentren. Es decir, tenemos vértebras cervicales (7), dorsales (12), lumbares (5) y sacro-coccígea (4 vertebras que se fusionan en la adultez para formar 1 solo hueso).
Y bueno…así como tenemos huesos, también tenemos músculos, tendones, ligamentos, nervios y articulaciones que se entretejen y combinan unos con otros para que funcionemos y seamos capaces de movernos con libertad y preferentemente, sin dolor.
La combinación de los músculos abdominales, músculos de la pelvis y de las piernas, así como de la espalda permiten que seamos capaces de realizar diferentes tipos de movimiento que pueden ser tan sencillos como caminar o bien, levantar objetos o cargar nuestro propio peso.
Al fortalecer nuestros músculos abdominales no solamente logramos quemar grasa o marcarnos sino que fortalecemos la columna vertebral ya que le quitamos esfuerzo a las vértebras al hacer algún esfuerzo que nos requieran flexiones o extensiones de columna; además, al contar con músculos fuertes ayudamos a que nuestra columna se mantenga flexible pero con estabilidad.
Existen muchos tipos de lesiones de la columna vertebral y a pesar de que los más comunes son los relacionados con las cervicales (cuello), en esta ocasión me centraré en aquellas lesiones que nos provocamos en las lumbares (espalda baja) y que generalmente ocurren por realizar un sobre esfuerzo al cargar objetos pesados. Con este tipo de lesiones provocamos que se afecten las vértebras, los discos intervertebrales, ligamentos y estructuras contenidas dentro de la médula espinal.
Las lesiones en las vértebras lumbares se conocen como “dolor facetario” y se calcula que todas las personas pueden presentarlo al menos una vez en la vida. Este tipo de lesiones se produce por movimientos de flexión (cuando nos movemos hacia delante), extensión (cuando nos movemos hacia atrás) y rotación (al girar); también se incluyen los movimientos a la derecha o izquierda en cualquiera de las posiciones previas. Como quiera que sea la lesión ésta provoca dolor de espalda y rigidez que, por lo general, es mayor en las mañanas y cede un poco al avanzar el día y el movimiento.
Adicionalmente, se pueden sentir molestias en glúteos, ingles, cadera y muslos. Es un dolor que cambia de manera sustancial con el movimiento y los cambios de posición y que aumenta al estar sentado o de pie durante mucho tiempo, con rotación de la columna o al forzar el movimiento.
Para contrarrestar y evitar este tipo de lesiones, se recomienda lo siguiente:
- REPOSO. Este es el tratamiento no quirúrgico más recomendado por todos los médicos. Sin duda puede ser difícil de mantener, pero es el más efectivo de todos.
- EJERCICIO terapéutico: al realizar ejercicios para aumentar la fuerza mediante el uso de resistencia que previene lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Los ejercicios que mejoran el balance articular permiten que se recupere la amplitud de movimiento.
- TERAPIA física: conjunto de actividades, métodos y técnicas terapéuticas que tienen la finalidad de mejorar la salud y reestablecer la función del individuo eliminando los efectos de la lesión.
- mediante aplicación de calor se incrementa la circulación, mejora la elasticidad y el rango de movimiento. Algunos ejemplos de terapia de calor son: baños calientes, rayos infrarrojos, cojines de semillas, etc.
- cuando se trata de la aplicación de terapia en frío se provoca vasoconstricción que sirve para tratar los edemas postraumáticos, disminuyendo la inflamación. La duración de esta terapia depende del tipo de lesión.
- Las vibraciones mecánicas favorecen la relajación muscular, disminuyen el dolor.
- La aplicación directa de un campo eléctrico sirve para estimular la capacidad motora y nerviosa cuando hay músculos atrofiados por neuropatías, parálisis o atrofias por desuso.
- Las radiaciones electromagnéticas se utilizan como terapia de rehabilitación en los casos de tendinitis, lesiones en ligamentos y músculos.
Ahora bien, mediante la ejecución de abdominales y algunas posturas de yoga logramos fortalecer el abdomen (también conocido como “core”) que ayuda a que la faja abdominal se mantenga firme, comprimida y con la capacidad de proteger la columna vertebral.
Algunos ejemplos de posturas de yoga que ayudan a fortalecer los músculos del abdomen para proteger la columna vertebral son:
| Imagen | Postura | ¿Cómo se hace? |
 | Gato/vaca | De rodillas, alineando muñecas, codos y hombros, rodillas y caderas. Al inhalar la espalda se curva y la mirada va al frente, al exhalar la mirada va al ombligo y la espalda se encorva (como gato) |
 | Plancha | Alinea muñecas, codos y hombros. Piernas estiradas hacia atrás, dedos del pie se apoyan en la tierra. Las rodillas NO tocan el piso, la cadera se mantiene alineada con la pelvis y la espalda no se encorva. Mirada al piso. (trabaja con el recto abdominal) |
 | Plancha en antebrazos | Es una variación de la plancha. Los antebrazos SI se apoyan en la tierra. La cadera se alinea con la pelvis y las rodillas NO tocan el piso. Mirada a la tierra. (trabaja con recto abdominal) |
 | Plancha lateral | Mano y antebrazo en la tierra. Cadera alineada con tronco, pies juntos, abdomen apretado, mano contraria al cielo y mirada al piso o a la mano que está elevada. (trabaja con oblicuos) |
 | Tijeras | Éstas pueden hacerse con las piernas alternadas o no. Boca arriba con las piernas juntas elevadas a 45°, éstas suben y bajan en 8 tiempos durante 3 series. La mirada al cielo y la barbilla hacia el pecho. |
 | Navasana (Postura del bote) | Esta es la versión más difícil de todas pero es muy efectiva porque trabaja TODOS los músculos del abdomen y el psoas. Consiste en colocar los isquiones en el piso y levantar las piernas a 45 sin encorvar la espalda y con los brazos rectos paralelos con las rodillas.° |
 | Ardha Navasana (postura del medio bote) | Variación de la postura anterior. Consiste en elevar las piernas para que el abdomen haga el esfuerzo pero con las rodillas flexionadas para que sea más fácil de realizar. Esta postura también trabaja TODOS los músculos de la abdomen y el psoas. |
Como ves, estar sano no solo se refiere a comer balanceado o a dormir lo suficiente. Cada actividad que realizamos debe estar enfocada en nuestro bienestar con la finalidad de que la calidad de vida que tengamos sea la óptima.
Espero que esta información te sea de utilidad y la próxima vez que vayas a levantar algún objeto pesado recuerdes que debes apretar bien el abdomen para no lastimar tus lumbares.
La salud está en nuestras manos.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui + terapéutico, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
