Assanas para el cuidado lumbar
Es verano, y aunque parezca chiste, a mucha gente le duelen las articulaciones con la humedad. Claro que es normal pensar que eso solo pasa a las personas de la 3ª edad, pero no. En realidad, el ambiente húmedo y frío puede afectar a cualquiera, en cualquier momento, pero, sobre todo, cuando hay lesiones en la espalda baja, mejor conocida como zona lumbar.
Y entonces, la pregunta obligada es: ¿cómo puede pasar esto?, te explico:
La columna vertebral es una estructura ósea formada por vértebras, cartílago, músculos y nervios. Todos estos elementos se entretejen en un sofisticado mecanismo que conecta al cerebro con la médula espinal y que facilita el movimiento en cualquier dirección y sentido.
Sin embargo, cuando sometemos a nuestro organismo a presiones inadecuadas o forzamos a nuestro cuerpo a cargar más peso del que puede sostener, ocurren lesiones que pueden no ser graves de inicio pero que si se complican pueden ser recurrentes e incluso, pueden llegar a ser discapacitantes con el paso del tiempo, sin importar la edad.
La columna lumbar se compone de vértebras lumbares, pelvis, y huesos sacro y coccígeo, que con el paso del tiempo y en la edad adulta, éstos últimos se fusionan para formar una sola unidad sacro-coccígea.
Para que la columna lumbar funcione adecuadamente es necesario que se activen los músculos de la espalda, pelvis, abdomen, piernas y glúteos; dependiendo del tipo y rango de movimiento que se quiera lograr. Es decir, cada movimiento que realizamos requiere la activación o desactivación de diferentes músculos y estructuras.
Cuando se produce un deslizamiento de vértebras se denomina Espondilólisis y ésta puede ocurrir en cualquier momento, a cualquier edad y a cualquier nivel de la columna vertebral.
La espondilólisis se puede producir por alguna de las siguientes razones:
- Lesión deportiva: Generalmente, las lesiones deportivas se producen en gente joven y se asocian a movimientos bruscos o cargas excesivas. Los deportes que más lesiones de columna reportan son: gimnasia, halterofilia, remo, futbol, clavados, golf, tennis, volleyball, basketball y baseball. Se producen como micro-traumas como resultado de ejercicios repetitivos de flexión, extensión o rotación generando fracturas por estrés. La mayoría de los casos NO requieren intervención quirúrgica y se alivian con reposo, uso de algún dispositivo ortopédico y fisioterapia por 4-6 meses.
- Accidente: se refiere al desplazamiento de vértebras ocasionado por fractura de vértebras, esguinces, hernias de disco, ruptura de ligamentos, dislocaciones y/o fracturas facetarias.
- Lesiones en general: estas pueden ser ocasionadas por diferentes motivos, ente los más comunes se encuentran: artritis reumatoide, artritis degenerativa, traumas o micro-traumas, inflamación sinovial, subluxaciones.
- Deformaciones congénitas: todas aquellas que conllevan una malformación durante la gestación y que producen dolor lumbar.
La espondilólisis es el dolor lumbar que limita el nivel de actividad del paciente. Se desencadena con maniobras específicas con movimientos de rotación o extensión lumbar. Puede presentarse como irradiación ocasional a glúteos o extremidades inferiores. Sentir entumecimiento u hormigueo en las extremidades inferiores es poco común: 80% de las personas que padecen espondilólisis son asintomáticos o reportan dolor unilateral.
Adicionalmente a los tratamientos ortopédicos que el médico recomiende para mitigar las molestias causadas por la espondilólisis, Yoga ofrece algunas posturas que ayudan a contrarrestar los efectos y molestias del dolor lumbar:
Las assanas que te recomiendo a continuación, aumentan la movilidad de la zona lumbar y relajan los músculos de la espalda baja y cadera, aliviando el dolor:
| Imagen | Assana | Para qué sirve | Cómo se hace |
 | Postura de la vaca y el gato (bitilasana / marjaryasana) | Alargan la columna vertebral permitiendo que haya espacio entre vértebras, dando masaje a la zona lumbar | En postura de 4 puntos: Gato: espalda redondeada con mirada hacia ombligo. Vaca: espalda arqueada, mirada hacia el frente. Nota: ambas posturas requieren que el abdomen esté contraído. |
  | Postura de la mesa en movimiento (bharmanasana / dandamayana) | Alargan la columna vertebral permitiendo que haya espacio entre vértebras, dando masaje a la zona lumbar | En postura de 4 puntos: Al inhalar un brazo y la pierna contraria se estiran al frente con la mirada al piso o al frente. Al exhalar ese brazo y esa rodilla se juntan. Al término de 5-10 repeticiones se cambia de lado. |
 | Perro mirando abajo (adho mukha svanasana) | Estira la musculatura de toda la espalda y se da espacio a las lumbares | Manos y pies apoyados en la tierra. Caderas hacia el cielo. Brazos estirados, mirada hacia los pies. Se considera una postura de descanso. Se mantiene durante 5 respiraciones profundas. |
 | Postura de la pinza de pie (uttanasana) | Alarga los músculos de la parte posterior de las piernas, da espacio a las lumbares | Dos pies juntos, torso flexionado hacia espinillas, caderas hacia cielo, barbilla hacia rodillas, mirada a espinillas. Se mantiene durante 5 respiraciones profundas. |
 | Postura del medio giro espinal (ardha matsyendrasana) | Flexibiliza la columna vertebral, mejora la circulación, libera tensión, mejora la postura y estimula la desintoxicación. | Sentada con espalda erguida y piernas extendidas al frente. Una pierna cruza por encima de la otra con el pie apoyado en la tierra. la rodilla debe apuntar al cielo. El brazo va hacia atrás haciendo palanca para mantener la espalda erguida y el otro brazo abraza la rodilla flexionada. La mirada debe ir por arriba del hombro contrario. Al inhalar debes alargar la espalda y al exhalar debes girar más profundamente para aliviar la tensión en la zona lumbar. Se mantiene durante 5 respiraciones profundas cada lado. |
 | Postura del puente (setubhandasana) | Postura de descanso de la zona lumbar. Al elevar la cadera del piso se da movimiento a la espalda baja liberando presión. | Boca arriba. Pies abiertos al ancho de cadera y bien plantados en la tierra. Brazos extendidos a los costados con palmas al suelo. Barbilla hacia pecho. Caderas se elevan. Inhalando bajas cadera, exhalando subes cadera. Se repite 10 veces. |
 | Postura del ojo de la aguja (sucirandhrasana) | Postura restaurativa que sirve para abrir la cadera, liberar tensión, preparar al cuerpo para estiramientos más profundos y también para dar alivio a la ciática o después de pasar mucho tiempo sentado. | Boca arriba. Una pierna cruza por encima de la otra y ambas se flexionan a la altura del pecho. Por el espacio que queda entre las piernas se introduce un brazo y se abrazan las piernas. El propósito es crear resistencia para liberar la zona lumbar. Se repite 5 veces de cada lado. |
 | Postura de la langosta (salabhasana) | Fortalece los músculos de la espalda baja y alta, abre el pecho, mejora la postura corporal, libera tensión. | Boca abajo con abdomen bien contraído y apoyado en la tierra. Manos entrelazadas atrás de espalda o con brazos abiertos. Piernas elevadas, pecho abierto, mirada al frente y hombros alejados de orejas. Se mantiene durante 5 respiraciones profundas. |
 | Postura del giro supino (supta matsyendrasana) | Postura restaurativa que libera tensión de la columna y mejora la respiración. | Recostada boca arriba. Ambas rodillas juntas se giran hacia un lado. Brazos extendidos en T, mirada hacia el lado opuesto de las piernas. Se mantiene durante 5-10 respiraciones profundas. Se repite del lado contrario. |
Como puedes apreciar, nuestro organismo es un mecanismo muy complejo que depende del bienestar de todos sus sistemas y componentes ya que la mínima falla en cualquiera de sus estructuras puede minar el funcionamiento y la movilidad del cuerpo.
La práctica de yoga es altamente recomendada para recobrar la movilidad y fortalecer la musculatura, pero como en todo, primero debes escuchar a tu cuerpo y si la práctica de alguna postura intensifica la sensación de dolor, entonces deberás suspenderla y consultar con tu médico.
Espero que encuentres esta información útil y te ayude a tomar mejores decisiones con relación al bienestar de todo tu cuerpo.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui+terapéutico, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
