El amor se siente con el corazón, pero para que nuestro corazón pueda sentir y resistir cualquier emoción necesita estar sano y fuerte y eso solo podemos lograrlo con un estilo de vida saludable.
Tendemos a creer que nuestra alimentación solo impacta el aparato digestivo pero no hay nada más equivocado. Todo lo que comemos se relaciona directa e indirectamente con nuestra salud en general, y el corazón no es excepción.
Lamentablemente, la enfermedad cardiaca es una de las principales causas de muerte a nivel mundial. Tan solo en 2021 en México murieron 220,000 personas a causa de enfermedades cardiovasculares* con factores de riesgo que pueden ser evitadas o prevenidas y que incluyen presión arterial, colesterol elevado, diabetes, tabaquismo, sedentarismo, entre otras.
Llevar una alimentación saludable aunado a los hábitos correctos permiten que nuestro corazón se mantenga sano, fuerte, y libre de enfermedades cardiacas y esto es aplicable para todos, no solo para quienes ya han sido diagnosticados con algún padecimiento cardiaco.
Existen muchos tipos de dietas que se enfocan en mantener la salud del corazón, tales como: la dieta de la AHA (American Heart Association), dieta DASH (enfoque alimentario para evitar la hipertensión), dieta mediterránea y dieta “my plate”, entre otras.
Sin embargo, todos estos planes alimentarios comparten los mismos principios:
- Aumentar ingesta de fibra: el consumo de vegetales, frutas, granos integrales, grasas saludables y leguminosas es necesario para disminuir colesterol y mejorar el metabolismo de la glucosa. Mientras mas colorida y variada sea la alimentación, mayores serán los beneficios. Se recomienda consumir vegetales y frutas de todos los colores:
| MORADO | Berenjena, uvas, moras, col, radicchio, betabel, cebolla, ciruelas, higo, arándanos, aceitunas |
| ROJO | Pimiento, jitomate, fresas, cerezas, sandía, granada, toronja, guayaba, uvas, chile |
| NARANJA | Zanahoria, pimiento, calabaza, naranja, mandarina, papaya, camote, melón, toronja, |
| AMARILLO | Durazno, maíz, guayaba, pimiento, calabaza, piña, carambola, chile, melocotón, plátano, mango, papaya, chile, |
| VERDE | Espinaca, acelga, berros, berza, calabaza, pimiento, chile, brócoli, coles, limón, kiwi, uvas, manzana, chayote, verdolagas, pepino, apio, aguacate, espárrago, lechuga, uvas, alcachofas, chícharos, algas, aceitunas, chile |
| BLANCO | Ajo, cebolla, jengibre, nabo, nueces, rábano, col, poro, pera, coco, coliflor, champiñones, garbanzos, almendras, litchi, |
- Evitar alimentos inflamatorios: en este rubro se engloban diferentes tipos de alimentos ricos en azúcar, grasas trans (galletas dulces y saladas, postres y pastelillos, papas fritas, botanas, manteca, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, grasas saturadas (que se encuentran en embutidos y carnes rojas), carbohidratos refinados, lácteos, aceites de maíz, soya y canola. Sobra decir que los alimentos empanizados, fritos, capeados o rebozados deben ser evitados también.
- Incluir alimentos ricos en antioxidantes: como parte del punto anterior, la inflamación puede combatirse cuando incluimos alimentos que contienen fitonutrientes que ayudan a reducir el daño oxidativo causado por los radicales libres. Al tener una alimentación rica en colores naranja y morado aumentamos nuestro consumo de antioxidantes de manera natural.
- Consumir suplementos: Omega 3, carotenoides, coenzima Q10, selenio, vitaminas C, D, E, y glucosamina ayudan a reducir la inflamación sistémica. El consumo de pescados grasos como salmón, trucha, atún, caballa, arenque y sardina favorece la ingesta de ácidos grasos omega 3. Adicionalmente debe hacerse hincapié en reducir el consumo de sodio y sustituir la sal por especias aromáticas como cúrcuma, albahaca, canela, jengibre, tomillo curry, salvia, romero, ajo, etc.
Adicionalmente, se sugiere tener un estilo de vida saludable que apoye la nutrición, por ello, es importante seguir las siguientes recomendaciones:
- Hacer ejercicio regular y constantemente: hacer horas y horas de ejercicio los fines de semana para compensar la falta de movimiento entre semana no sirve de nada y hasta resulta peligroso. El ejercicio constante (aunque sean periodos cortos de tiempo) y regular es el que ayuda a mantener la salud cardiovascular ya que mejora el flujo sanguíneo, aumenta la oxigenación hacia las células, se controlan los niveles de azúcar en la sangre, y permite la relajación del cuerpo y mente. Caminar, correr, patinar, bailar, nadar, practicar yoga, pilates, pesas, cardio, entrenamiento funcional (HIIT, barre, TRX) o cualquier otra actividad que te guste y disfrutes es buena opción.
- Reducir estrés: el estrés es el gran “culpable” de muchos problemas modernos. Estudios realizados por la University College of London revelan que el estrés es causante de suprimir el sistema inmune, ralentizar el metabolismo, estancar los procesos de digestión, desintoxicación y regeneración celular, entre otros. El estrés crónico y aquel relacionado con el trabajo aumentan riesgos de eventos de cardiopatía coronaria y muerte. Algunas técnicas para reducir estrés incluyen: meditación, taichi, yoga, caminar, bailar, eliminar consumo de cafeína, alcohol y tabaco, dormir suficiente, escribir un diario, rezar, cocinar, realizar manualidades, pasar tiempo en la naturaleza, convivir con familiares y amigos, tener una mascota, leer un libro, escuchar música y/o cantar, entre otras.
- Uso de aceites esenciales: se ha demostrado que los aceites esenciales de algunas plantas tienen efectos positivos en el control de inflamación y síntomas relacionados con las enfermedades del corazón. Los aceites de hierba de limón, helicriso y jengibre son particularmente efectivos si se utilizan con un difusor o bien los mezclas con aceite de coco y los aplicas tópicamente sobre el pecho.
La salud del corazón no es distinta a la del resto de nuestro cuerpo. Es importante que mantengamos una alimentación balanceada, colorida y rica en nutrientes que permitan que todo nuestro organismo se mantenga en balance. Los hábitos que tenemos y nuestro estilo de vida son determinantes para tener una buena salud en general. Aún y cuando tengamos tendencia genética para padecer alguna enfermedad, son las decisiones que tomamos a diario las que forman nuestros hábitos e impactan de manera directa y profunda en nuestra salud.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
