Por: Rocío Río de la Loza, Health Coach
El pan es una de las formas más antiguas de alimentos preparados por los humanos. A lo largo de la historia, especialmente después de la industrialización en su elaboración, ha recibido algunos golpes en contra, más recientemente por las dietas bajas en carbohidratos y tras la tendencia “libre de gluten”.
A pesar de los rumores de que el pan es malo, la gente no quiere renunciar al «pan villano». Y tú tampoco tienes que hacerlo. Es posible vivir un estilo de vida saludable y comer de forma equilibrada e incluir pan.
Para empezar, todos sabemos que la generalización es un mal hábito. Hay muchos tipos de pan alrededor del mundo. Aunque la mayoría de ellos están hechos de harina, agua y levadura, los ingredientes y métodos de cocción son abundantes y varían de un lugar a otro. Por ejemplo, el pan se puede hacer del trigo, de garbanzos o de papas. Además, la elaboración del pan es una tradición tan apreciada en países como Francia que está protegida por un decreto legislativo y París acoge el concurso de panadería más prestigioso del planeta: La Coupe du Monde de Boulangerie. Si el pan es el enemigo, ¿por qué una nación lo protegería y lo celebraría con una competencia internacional?
En segundo lugar, una sola barra de pan es el resultado del conocimiento, la experiencia y el trabajo dedicado de tres individuos valiosos: el granjero, el molinero y el panadero. Por lo tanto, es importante considerar todos estos factores. Comenzando con el tipo de cultivo; ¿Es un grano de cereal, un vegetal de raíz o una leguminosa? ¿Qué variedad de semillas es? ¿Cómo se creció? Luego preste atención a la forma en que fue molido. Por ejemplo, con el fin de producir harina de trigo integral el grano entero es molido, mientras que el salvado y el germen se eliminan durante la producción de harina blanca. Y por último, ¿qué método de cocción y el horno se utilizaron?
La conclusión es que algunos tipos de pan son nutritivos y realmente puede ser bueno para su salud. Aparte de ser ¡conveniente, delicioso, versátil y reconfortante! Así que veamos algunos beneficios de comer pan.
- Contiene fibra:
Panes hechos de harina de trigo integral, granos enteros, semillas o frutos secos contienen fibra dietética; incluyendo aquellos cuya masa se ha añadido artificialmente con «fibras funcionales» tales como goma de guar, inulina y salvado de trigo. La fibra dietética ayuda a la digestión, aumentan el volumen de las heces, promueven movimientos intestinales regulares y apoyan la eliminación de desechos. Regula los niveles de azúcar en la sangre, nutre el microflora intestinal benéfica y te mantiene saciado por más tiempo. Su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, sobrepeso, obesidad y trastornos gastrointestinales.
- Favorece a los probióticos:
Los panes altos en la fibra dietética ejercen un efecto probiótico que anima el crecimiento y el funcionamiento de las colonias amistosas de bacterias en el intestino. La microflora intestinal se ha estudiado intensamente debido a que los cambios en la composición de la microbioma intestinal se han relacionado con funciones corporales esenciales en el huésped, como la inmunidad, la regulación de la saciedad y el aumento de peso corporal, entre otros. Alimentar su microflora intestinal beneficiosa puede ayudarle a perder algunos kilos y a mejorar su estado de ánimo y dormir.
Además, cuando el almidón resistente, encontrado en las frutas almidonadas, verduras, legumbres y granos enteros, es descompuesto por la flora intestinal, se producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan contra la inflamación y el fortalecimiento de la respuesta inmune. Los panes de grano entero que contienen frutas son un buen ejemplo.
- Te llena de energía
Los granos enteros y las legumbres contienen carbohidratos complejos. Los panes derivados de cualquiera de estos proporcionan un suministro abundante de energía que se traduce en un flujo constante de glucosa en la sangre. Este hecho es importante para los atletas profesionales o personas que están preparando sus cuerpos para cualquier actividad física de resistencia.
Según la Clínica de Cleveland, los carbohidratos complejos estimulan la producción de la serotonina y si los elimina enteramente de su dieta usted puede llegar a ser realmente irritable. La doctora Amy Jamieson-Petonic, dietista registrada en dicha institución, recomienda comer cada tres o cuatro horas e incluir carbohidratos complejos cada vez (para sentirse energizado y feliz).
- Contiene ácido fólico:
La fortificación es una práctica segura donde se añaden vitaminas y minerales esenciales a los alimentos básicos como el pan y la harina de trigo. Muchos tipos de pan, incluido el pan blanco, se han fortificado con hierro, calcio y algunas vitaminas B. En particular, en los Estados Unidos se ha establecido la fortificación forzada de ácido fólico obligatoria de productos de cereales como la harina de trigo refinada la cual puede reducir el riesgo en una mujer embarazada de tener un bebé afectado por espina bífida u otros defectos congénitos del sistema neural.
- Es anticancerígeno:
El Instituto Americano de Investigación del Cáncer incluye pan de trigo integral y granos enteros dentro de la lista AICR de Alimentos para Combatir el Cáncer, publicada en su sitio. Después de años de estudio han descubierto que la fibra dietética y fotoquímicos en granos enteros poseen propiedades anticancerígenas.
Por último, recuerde que la cantidad recomendada de granos para un adulto, en un patrón de alimentación saludable de 2000 kcal por día, establecida por el gobierno de los Estados Unidos es de 6 porciones al día, de las cuales al menos la mitad debe ser granos enteros.
Referencias:
http://www.europain.com/events/bakery-world-cup
http://www.diabetesselfmanagement.com/nutrition-exercise/nutrition/just-add-fiber/functional-fibers/
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-919-guar%20gum.aspx?activeingredientid=919
[1]https://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/67/4/188.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376
http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
http://www.clevelandclinicwellness.com
http://www.clevelandclinicwellness.com/food/good-carbs/Pages/this-is-your-brain-on-carbs.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6401a2.htm?s_cid=mm6401a2_w
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