¡Llegó el verano! Y con él la naturaleza nos ofrece una amplia variedad de alimentos ricos en vitaminas y minerales que no solo representan una gran opción para estos días de calor sino que además, nos brindan múltiples alternativas para alimentarnos de una manera fresca, saludable y económica.
Las vacaciones, las lluvias, el covid, el sol inclemente y los cambios de temperatura que aunque no son tan bruscos como en otras épocas del año, pueden llegar a mermar tu salud si no cuentas con las vitaminas necesarias.
Por ello, en esta ocasión te quiero compartir un listado de las vitaminas (y minerales) que necesitas tener al 100 para evitar ser víctima de cualquier virus o bacteria que esté presente en el ambiente y que de esta manera fortalezcas tu sistema inmune y te mantengas sano para disfrutar de unas merecidas vacaciones.
Primero…lo más básico…
Las vitaminas son importantes porque intervienen en muchas funciones del organismo. Se recomienda consumir alimentos que contengan todas las vitaminas del complejo B, así como incluir en la dieta diaria alimentos que aporten todo el espectro de vitaminas, tales como:
| Nombre | Característica | Para que sirve | donde se encuentra |
| Vitamina A | liposoluble
|
salud visual, sistema inmune | pescado, huevo, legumbres, mango, papa, espinaca |
| Vitamina B1 | tiamina | funcionamiento del cerebro | Pescado, pollo, cerdo, frutos secos, chícharos, naranja, coles de Bruselas, espárragos, cereales integrales |
| Vitamina B3 | niacina | metabolismo de grasas, alcohol y glucosa | vísceras, pollo, carne, pescado, huevo, atún, brócoli, plátano, espárrago |
| Vitamina B6 | piridoxina | metabolismo de aminoácidos y formación de neurotransmisores | huevo, carne, pescado, legumbres, nueces, frutos secos, cereales integrales |
| Vitamina B9 | ácido fólico | crecimiento y desarrollo | espinaca, legumbres, melón, espárrago |
| Vitamina C | ácido ascórbico | crecimiento y reparación de tejidos | cítricos, guayaba, tomate, brócoli, kiwi, pimiento, melón, fresas |
| Vitamina D | liposoluble | absorción de calcio, salud de sistema musculo-esquelético | pescado, carne, huevo, mariscos |
| Vitamina E | liposoluble | mejora aspecto de piel | pescado, huevo, hongos, lácteos |
| Vitamina K | liposoluble | coagulación de sangre | hortalizas de hoja verde oscuro, arándanos, higos, carne, huevo, soya |
¿Y los minerales?
Éstos constituyen una fuente de energía importante y contribuyen a diferentes funciones corporales. Dentro de los más importantes se encuentran:
| Nombre | Para que sirve | Donde se encuentra |
| Calcio | dientes y huesos fuertes | ajonjolí, espinaca, crucíferas, almendras |
| Fósforo | composición de sistema músculo-esquelético | legumbres, soya, pescado, cereales integrales, nueces y semillas |
| Hierro | transporta oxígeno a la sangre | vegetales de hoja verde, mariscos, carne roja, vísceras, semillas de calabaza |
| Magnesio | transmisión neurocelular, formación de masa ósea y ADN | frutos secos, aguacate, almendras, leguminosas, semillas, cereales integrales |
| Potasio | sistema nervioso, contracción muscular | legumbres, carne, frutos secos, cacao, café |
| Sodio | metabolismo celular | algas, pescado, mariscos, sal de himalaya, romero |
| Yodo | salud de tiroides | carne roja, mariscos, huevo, lácteos |
| Zinc | cicatrización, sistema inmune y metabolismo de carbohidratos | ostras, carne roja, mariscos, cereales integrales, almendras |
No menos importantes son los Antioxidantes, y es que éstos ayudan a contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres en el cuerpo que producen oxidación en las células, favoreciendo el envejecimiento prematuro. tales como: químicos, contaminación ambiental, pesticidas, herbicidas, cigarro, alcohol, etc.
Dentro de los antioxidantes más importante se encuentran:
| Nombre | Para que sirve | Donde se encuentra |
| Flavonoides | antiedad y salud visual | frutas y verduras color morado y rojo (pimiento, chiles, jitomate, col, berenjena, uvas, cebolla morada) |
| Polifenoles | antiinflamatorio, sistema inmune, sistema cardiovascular | té verde, té negro, uvas, vino, algas |
| Carotenoides | salud visual, cáncer, hipotiroidismo | frutas y verduras de color naranja y hortalizas de color verde oscuro |
| Omega 3 | sistema inmune, presión arterial, balance hormonal | pescados grasos, chía, linaza, crustáceos, algas |
| Omega 6 | mejora apariencia de piel | linaza, pepitas, aceite de oliva, salmón, atún, calabaza, nueces |
| Omega 9 | antiinflamatorio, controla niveles de colesterol | aceitunas, aceite de aguacate, palmitos, aceite de oliva, nueces, avellanas |
TIP! Para asegurar que incluyas todos los antioxidantes necesarios para tu organismo recuerda que mientras más variada y colorida sea tu alimentación más rica en antioxidantes será.
A sí que ya lo sabes, este verano lo mejor es llevar una alimentación rica en frutas y verduras de todos los colores para garantizar una ingesta adecuada y suficiente de vitaminas, minerales y antioxidantes que te permitan gozar de buena salud y seguir disfrutando al máximo de estas vacaciones.
¡A tu salud!
Yogui, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
