Por: Lic. Cecilia García Schinkel
La evidencia muestra cada vez más que el camino para la salud y el mantenimiento de un peso corporal de manera más saludable radica en gran medida en la dieta fraccionada, aquella en la que se come menos abundante en cada comida pero más seguido, idealmente cada cuatro horas. Así es, la recomendación es insertar un pequeño refrigerio, uno a media mañana y otro a media tarde, entre cada una de las 3 comidas principales del día (desayuno, comida y cena). Esto permite llegar a las comidas principales con menos hambre, lo que permite comer con más moderación mientras nos sentimos llenos de energía durante toda la jornada, pudiendo desempeñar actividades tanto intelectuales como físicas en todo momento y sin flaquear. Las personas que consumen refrigerios pueden más fácilmente tener una dieta equilibrada que aporte todos los nutrimentos en las cantidades adecuadas, incluyendo las vitaminas y los minerales así como los fitoquímicos o compuestos bioactivos que se obtienen de las frutas y verduras. Es importante señalar que la calidad de la dieta tiende a ser mejor en quienes habitualmente consumen refrigerios.
Para armar un refrigerio vale la pena seguir la regla del 2. Así es, basta seguir estos dos sencillos pasos para tener siempre a la mano refrigerios saludables y una dieta correctamente fraccionada que favorezca el bienestar:
- Consume tus refrigerios de media mañana o media tarde entre 3 y 4 horas después de tu comida formal; es decir que si desayunaste a las 7:30am deberás consumir tu primer refrigerio del día entre 11:00 y 11:30 am; no te esperes a tener hambre. Cuando ya sientes hambre, y sobre todo cuando es incontrolable, es fácil comer de más y sobre todo comer lo que sea. Por eso ten siempre a la mano refrigerios de sencilla preparación y fácil almacenamiento, como una rica y madura pera para comer a mordidas.
- Usa los refrigerios como el momento del día para consumir alimentos de gran valor nutrimental, como las frutas y las verduras. Arma siempre tu refrigerio alrededor de una fruta o verdura. Las frutas enteras, como las deliciosas peras, las mandarinas y los duraznos son ideales pues se conservan fácilmente fuera del refrigerador. Como todas las variedades de las coloridas y jugosas peras maduran lentamente, puedes llevarlas en tu mochila o bolsa y tener varias en tu escritorio para disfrutarlas a lo largo de la semana, eligiendo siempre la que se encuentre en su punto de madurez. De acuerdo al Plato del Bien Comer, nuestra guía alimentaria oficial, incluye en cada refrigerio dos ingredientes de cualquiera de los 3 grandes grupos de alimentos: 1. Una fruta o verdura, fuente de vitaminas, minerales y fibra; 2. Un cereal o tubérculo como fuente de almidones y carbohidratos que brindan energía; 3. Un alimento de origen animal, semillas oleaginosas, como nueces o cacahuates, o leguminosas, frijoles, garbanzos o lentejas, como fuente de proteína.
Aquí algunas ideas:
- Una pera cortada en cuartos y untada con 1 cucharada de crema de cacahuate
- Rebanadas de pera sobre unas tostaditas de maíz con un poco de queso fresco en rebanadas
- Dos rollitos de jamón de pavo rellenos de peras picadas con una cucharada de humus (pasta de garbanzo)
- Medio sándwich de pavo con pera, aguacate y mostaza con un poco de aceite de oliva
- Un licuado de pera de Anjou con nuez y un poco de avena en leche descremada o de soya
Las posibilidades son muchas y tu imaginación puede ser la guía. Recuerda sólo las dos reglas de 2: Consume tus refrigerios siempre, todos los días, dos veces por día y no esperes a que el hambre te haga caer en tentaciones. Que tus refrigerios sean pequeños, combinando ingredientes de dos de los tres grandes grupos de alimentos y que siempre sean una oportunidad para consumir más verduras y frutas, especialmente peras por su delicioso sabor, su facilidad para transportarse y almacenarse y por su excelente aporte nutrimental por ser un excelente vehículo de vitamina C, potasio y cobre, magnesio y complejo B, fibra tanto soluble como insoluble, azúcares naturales y agua. Una joya de nutrición en un rico y combinable ingrediente para el refrigerio, la deliciosa pera.
Referencias:
- Del blog de Willow Jarosh MS, RD & Stephanie Clarke MS, RD on February 23, 2016
Encuentra más en redes Tw:@USApears FB: @PerasUSA
