Seguramente a estas alturas del partido, ya estás más que familiarizado con los diferentes tipos de dietas que existen. Además, sabrás que no todas las dietas son ideales para todas las personas, y más aún, no todas las dietas son sostenibles en el tiempo.
Sin embargo, hay un plan alimenticio que no solamente si es sostenible en el tiempo ya que no es tan restrictiva como otros planes alimenticios, sino que es de los más recomendados por doctores y especialistas en salud porque contempla otros factores que ayudan a sentirte pleno y felíz.
Se trata de la dieta mediterránea que a últimas fechas ha cobrado mayor relevancia en la escena internacional porque diversos estudios médicos la han relacionado con mejores índices de salud cardiovascular y longevidad en algunas zonas del planeta.
Tanto así que Dan Buettner (explorador de National Geographic) junto con su equipo se dieron a la tarea de investigar cuáles son las zonas del planeta que tienen mejor calidad de vida así como gente saludable y longeva en su población y encontraron que estas regiones tienen muchos rasgos en común, entre ellos la alimentación anti inflamatoria que ofrece la dieta mediterránea.
¿En qué consiste?
Primero que nada es importante destacar que en realidad no es una dieta o plan de alimentación como tal sino un estilo de vida que ha pertenecido a las zonas circundantes del mediterráneo por siglos y que ahora ha permeado (dados sus beneficios) a otras zonas del planeta.
Esta “dieta” es rica en ácidos grasos omega 3 y muy baja en grasas saturadas lo que la coloca en una de las preferidas para disminuir enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes*.
Los particulares de esta alimentación son:
- Rica en granos integrales
- Rica en vegetales de hoja verde
- Rica en frutos de temporada
- Rica en lácteos (de cabra)
- Alto consumo de pescados ricos en omega 3
- Alto consumo de nueces y grasas “buenas”
- Excluye alimentos refinados, procesados y listos para consumirse
Se puede decir que este tipo de alimentación está totalmente sustentado en un estilo de vida contrario al que tenemos en este lado del mundo. Al contrario de nosotros, la gente circundante del mediterráneo es gente que vive en el movimiento “slow food” o “home cooked meals”.
Es decir, la gente de esta zona vive en base a tradiciones que han sido pasadas de generación en generación durante miles de años y así, han logrado preservar, no solo sus costumbres sino un estilo de vida saludable que los coloca dentro del mapa de las zonas azules (o blue zones) y que honra y celebra en cada comida el poder que tiene el compartir la mesa con los seres amados, preparar los alimentos desde cero en cada comida y disfrutar tanto los alimentos como la compañía de quienes los rodean.
Es cierto, que en este plan alimentario se consumen grasas y harinas pero también se utilizan ingredientes naturales cultivados por ellos mismos (en sus propios jardines o macetas) o bien, por los campesinos de la región.
El consumo de carne roja es muy limitado, ya que su consumo se destina a las celebraciones y eventos importantes; de esta manera, el pescado y las leguminosas constituyen la principal fuente de proteína. Los lácteos también juegan un papel importante en este tipo de alimentación, solo que éstos son frescos y preferentemente de leche de cabra.
Los aderezos son sencillos y de fácil preparación. Utilizan grandes cantidades de aceite de oliva virgen, sal de mar y hierbas frescas o secas tales como: orégano, albahaca, menta, cilantro, tomillo, etc. ¡Nunca verás una salsa cátsup o mayonesa de botecito en un platillo mediterráneo!
Adicionalmente a los alimentos que se ingieren de manera habitual, los habitantes de las denominadas zonas azules saben que su alimentación es un estilo de vida que trasciende generaciones y que se entreteje con las relaciones interpersonales, el propósito de vida, el placer de vivir y la actividad física que conlleva caminar o andar en bicicleta para realizar las actividades cotidianas.
A continuación te comparto un menú completo (¡desde desayuno hasta cena con todo y colaciones!) y delicioso que puedes preparar para que te vayas familiarizando con este tipo de alimentación:
| Platillo | Ingredientes | Preparación | Foto |
| Bowl de quinoa | 1 taza de quinoa 1 taza de leche vegetal ½ cucharada de vainilla 1 pizca de canela Opcional: ¼ taza de frutos rojos 1 cucharada de almendras tostadas y fileteadas 1/2 plátano rebanado | Enjuaga la quinoa y ponla a hervir con 1 taza de agua. Una vez hervida e inflada agrega leche vegetal, vainilla y canela. Revuelve bien. Puedes servir con frutos rojos, almendras fileteadas y plátano rebanado |  |
| Garbanzos rostizados | 1 lata de garbanzos 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharadita de pimienta cayena ½ cucharadita de sal de mar 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de chile en polvo | Precalienta el horno a 200°C Escurre y seca bien los garbanzos Combina las especies con el aceite y los garbanzos hasta que estén totalmente impregnados de la mezcla Vacia los garbanzos a una charola y hornea durante 40-45 minutos. Revuelve constantemente hasta que estén crujientes. |  |
| Crema de frijol | 1 taza de frijol remojado durante la noche 1 diente de ajo ¼ de cebolla 1 manojo de epazote 1 cucharada de aceite de aguacate 1 jitomate ½ cebolla ¼ aguacate 1 cucharada de cilantro picado Sal de mar | Escurre y cuece los frijoles con suficiente agua. Agrega el diente de ajo, sal de mar, epazote y cebolla. Cuando estén cocidos y fríos llevalos a la licuadora y muélelos hasta que tengan una consistencia cremosa. Sirve con cebolla, aguacate, jitomate y cilantro picados. |  |
| Salmón a la parrilla con ceviche de palmito | 1filete de salmón Sal de mar hierbas de olor 1 frasco de palmitos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla amarilla 1 pimiento rojo 1 manojo de cilantro jugo de 2 limones sal de mar pimienta chile serrano o habanero picado | Sazona el filete y ponlo en la plancha. Corta los palmitos en rodajas, y combina todos los ingredientes en un recipiente. Sirve de inmediato |  |
| Chips de camote | 2 camotes amarillos o morados | Lávalos, pélalos y córtalos en rodajas. Ponlos en una charola para hornear o en una freidora de aire hasta que estén crujientes. |  |
| Smoothie de plátano con cúrcuma | 1 platano maduro 1 manzana en trozos 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 1 taza de leche vegetal 3 tazas de hielo | Mezcla todo en la licuadora |  |
| Sushi bowl | ½ taza de arroz integral o quinoa 1 taza de mix de lechugas (kale, espinaca, acelga, col) 1 zanahoria rallada ¼ aguacate en cubos 1 cucharada de semillas de girasol 1 cucharada de vinagre de ciruela o vino 1 cucharada de alga nori en tiras ¼ taza de edamames cocidos | Elige el arroz frio porque disminuye su carga glicémica Mezcla todos los ingredientes en un bowl Adereza con jugo de limón, jengibre rallado, ajo picado, sal de mar, y pasta de ajonjolí. Puedes agregar hojuelas de chile seco |  |
En resumen, la dieta mediterránea es un estilo de vida saludable que acerca a las personas a sus raíces, honra sus tradiciones y costumbres y por si fuera poco, mantiene la salud de quienes viven con este estilo de vida. Si quieres mayor información al respecto de este estilo de vida te recomiendo que leas o veas la información disponible en www.bluezones.com o bien, comiences por ver el documental (disponible en Netflix) acerca de cómo Dan Buettner denominó estas zonas del planeta con sus formidables hallazgos sobre estilo de vida, alimentación, salud y longevidad.
¡A tu salud!
Mónica Velasco
Yogui + terapéutico, Health Coach Holística & Funcional
Fundadora de www.reverdeser.com.mx
